Vrste poremećaja spavanja
Problem sa spavanjem je kada je potrebno više od pola sata da ponovno zaspite nakon noćnog buđenja. Nesanica je kada je potrebno više od pola sata da zaspite. Poteškoće sa spavanjem tijekom noći i uspavljivanjem sažete su pod tehničkim pojmom nesanica. Nenamjerno padanje u san tijekom dana naziva se teškom dnevnom pospanošću ili takozvanom ovisnošću o spavanju (hipersomnija). Ciklus spavanja i budnosti je poremećen ako ne možete spavati u normalno vrijeme, na primjer zbog jet lag (bolest spavanja) ili godišnje promjene vremena u proljeće i jesen. Drugi poremećaji spavanja (parasomnije) su npr. mjesečarenje, škripanje zubima, noćne more ili čak pričanje u snu.
Uzroci nesanice
Mnogi se procesi u tijelu mijenjaju s godinama. Tjelesne funkcije se usporavaju, a učinkovitost smanjuje. Ponekad može biti teško razlikovati te promjene kao dio normalnog procesa starenja od patoloških promjena. To se također odnosi na ponašanje spavanja u starijoj dobi, budući da prijelazi od dobno tipičnih do patoloških promjena ovdje mogu biti tečni. Sljedeće okolnosti mogu potaknuti poremećaje spavanja, osobito kod starijih osoba:
- Osobe s depresijom često imaju problema s uspavljivanjem i spavanjem, anksiozni poremećaji utječu na to kako zaspu, a demencija može promijeniti način na koji se san raspoređuje tijekom dana.
- Multipla skleroza, Parkinsonova bolest, tumori mozga ili moždani udar narušavaju ponašanje spavanja, između ostalog, nekontroliranim pokretima.
- 2-5% stanovništva pati od noćnih poremećaja disanja, često u vidu zastoja u disanju. Pauze mogu trajati od 30 sekundi do dvije minute i dovesti do smanjenja sadržaja kisika u krvi. Nakon svake pauze u disanju slijedi reakcija buđenja. Nerijetko se noću dogodi nekoliko pauza disanja i naknadnih reakcija buđenja, tako da je san bolesnika jako poremećen.
- Štitnjača, nadbubrežna žlijezda, hipofiza, rak i reumatoidni artritis mogu (neizravno) imati negativne učinke na obrasce spavanja.
- Alkohol ometa spavanje i utječe na mirnost sna.
- Čimbenici poput buke, uvjeta osvjetljenja, temperature okoline i ponašanja također utječu na kvalitetu našeg sna.
Pri procjeni ponašanja starijih osoba u snu važno je uzeti u obzir utjecaj lijekova i drugih bolesti. Studije su pokazale da razne bolesti koje su tipične za starije ljude oštećuju obrasce spavanja. San mogu ometati učestalo noćno mokrenje, želučane tegobe, bolesti srca i pluća, dijabetes melitus i kronična bol. U takvim situacijama često se koriste tablete za spavanje, a da se ne zna pravi uzrok poremećaja spavanja.
Nadalje, široko rasprostranjena pretpostavka da stariji ljudi trebaju manje sna nego mlađi jednostavno je pogrešna. Promjene spavanja tipične za dob - s manje kontinuiranog sna - obično se mogu lakše nadoknaditi dnevnom rutinom starijih osoba koja se može slobodno oblikovati.
Još jedan dobro poznati fenomen koji se često javlja s godinama je promjena ritma dan-noć.
Stariji ljudi često idu rano spavati, da bi se probudili sedam do osam sati kasnije, oko 3:00 ili 4:00 ujutro. Posebno dnevno svjetlo ima značajan utjecaj na dnevno-noćni ritam: premalo ga može negativno utjecati na kvalitetu sna i percepciju vremena.
Umjetno svjetlo također kvari tjelesni sat sugerirajući netočan ritam svjetlo-tama. Posljedice su umor, iscrpljenost, problemi s usnivanjem i spavanjem tijekom noći, problemi s koncentracijom, smanjena učinkovitost do razdražljivosti i depresivnog raspoloženja. U tom kontekstu posebno je problematično plavo svjetlo, koje proizlazi iz modernih rasvjetnih tijela kao što su LED i ksenon. Budući da se ove štedne svjetleće diode ne koriste samo u svjetiljkama, već iu ekranima, televizorima, računalima, tabletima i pametnim telefonima, izloženi smo visokoj razini stresa. Plava svjetlost zaustavlja proizvodnju hormona sna melatonina, tako da se ritam spavanja može trajno poremetiti ako se utjecaj nastavi.
Ältere Menschen gehen oftmals früh zu Bett, um dann sieben bis acht Stunden später, gegen 3:00 oder 4:00 Uhr, aufzuwachen. Insbesondere das Tageslicht hat einen signifikanten Einfluss auf den Tag-Nacht-Rhythmus: Zu wenig davon kann einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität und die Zeitwahrnehmung haben.
Savjeti za zdrav san:
- Postavite mirno okruženje za spavanje bez ometanja (kao što su glazbeni sustavi, televizori itd.).
- Zamračite spavaću sobu i osigurajte dobru ventilaciju.
- Optimalna sobna temperatura je između 16 i 18 Celzijevih stupnjeva.
- Večernja šetnja i šalica toplog mlijeka s medom mogu vam pomoći pri spavanju.
- Valerijan kapi, matičnjak ili cvjetovi lavande smatraju se uspavljivačima, ali mogu utjecati na lijekove. Prije uzimanja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Svjetlosna terapija (osobito u zimskim mjesecima) može suzbiti negativne učinke premalog dnevnog svjetla. Na web stranici vodiča za svjetlosnu terapiju pronaći ćete daljnje informacije o temi "Uspješno liječenje poremećaja spavanja svjetlosnom terapijom".
- Uklonite iz spavaće sobe svjetlosne utjecaje koji ometaju san (pametni telefoni, tableti, televizori itd.).
- Svatko ima drugačiji obrazac spavanja i drugačiji ritam. Nemojte se zavarati ako se vaš obrazac spavanja razlikuje od onoga "prosječne osobe". Ako ne možete zaspati do iza ponoći, to nije znak za uzbunu. Bilo bi kontraproduktivno ako biste pokušavali ići u krevet u 22 sata suprotno vašem osjećaju umora.
- Drijemanje treba izbjegavati ako je moguće ili ga barem ograničiti na isto vrijeme i vrijeme. Različite studije o ponašanju u snu pokazale su da vođenje dnevnika spavanja također ima pozitivan utjecaj na ponašanje u snu te može poboljšati kognitivne performanse pogođenih osoba.
- Pobrinite se da se večernji obrok sastoji od lako probavljivih namirnica, da se pridržavate redovitih odlazaka na spavanje i da uvedete čvrste rituale spavanja. Ako zaspati i dalje ne ide, bolje je ustati i raditi nešto drugo.
Kada biste trebali posjetiti liječnika?
Problemi sa spavanjem koji traju duže od mjesec dana i negativno utječu na vaše dobrobit svakako su razlog za posjet obiteljskom liječniku. Osobito će tražiti bolesti i/ili lijekove koji utječu na san. Ako je potrebno, možete se uputiti specijalistu za spavanje koji ima na raspolaganju posebne metode pregleda za dodatno razjašnjenje poremećaja spavanja.
Gdje mogu pronaći dodatnu pomoć?
Na web stranici Njemačkog društva za istraživanje spavanja i medicinu spavanja pronaći ćete niz grupa za samopomoć koje omogućuju razmjenu informacija s oboljelima.
U sklopu tzv. 24-satne skrbi starijim osobama može se pomoći da bolje strukturiraju dnevnu rutinu i odviknu se od loših navika koje negativno utječu na san. Njegovatelj živi sa starijim osobama i podržava ih u njihovim potrebama. Na primjer, može se kontrolirati ritam spavanja ili smanjiti trajanje popodnevnog drijemanja. Šetnje ili druge fizičke ili mentalne aktivnosti mogu se provoditi tijekom dana.
